13 esercizi di calisthenics sulle parallele - per principianti, intermedi e professionisti

Le parallele offrono infinite possibilità e sono uno degli strumenti di allenamento più popolari nella ginnastica, nel calisthenics, nel fitness funzionale o nel crossfit. Questo articolo del blog è pensato per darti ispirazione e idee per progettare meglio il tuo piano di allenamento e aggiungere nuove emozioni attraverso nuovi esercizi. Gli esercizi sono esercizi funzionali per tutto il corpo che non attivano solo un gruppo muscolare, ma spesso vengono utilizzati molti gruppi diversi allo stesso tempo come gli esercizi degli anelli ginnici. Questo offre vantaggi per la costruzione della forza funzionale, la combustione dei grassi e lo sviluppo della resistenza alla forza. Basta con l'introduzione, passiamo agli esercizi.

 

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Esercizio 1 - Incline Push Ups (principianti)

Incline Push Ups are push-ups in which the hands are not at the same height as the feet, but the hands are placed on a higher surface. This way there is more weight on the feet and less weight on the hands, which has to be moved and also beginners can learn push ups. The higher the hands, the easier the push-ups. Important: The elbows stay close to the body and bend backwards and not to the side. Choose the level of difficulty so that you can do clean repetitions.

Parallele consigliate: MAX

 

Esercizio 2 - Inverted, elevated bridge (principianti)

Il ponte invertito è un buon modo per rafforzare le spalle, il core (muscoli addominali e schiena) e i tricipiti. Fare l'esercizio sulle barre parallele ha il vantaggio che i polsi sono alleggeriti dalla posizione neutra e si evitano lesioni. Anche in questo caso, più in alto sono posizionate le braccia, più facile diventa l'esercizio. Importante: braccia completamente distese, fianchi spinti in alto fino a quando la forza e la mobilità delle spalle lo permettono.

Parallele consigliate: ACTIVE o MAX

 

Esercizio 3 - Bench Dips (principianti)

Le dip sulla panca sono un esercizio popolare per principianti e atleti avanzati per costruire un tricipite forte e come esercizio di aiuto per le flessioni o i dips. L'esercizio è chiamato anche Arnold Dips o Triceps Dips. Anche qui si applica il principio che più alte sono le mani, più facile è l'esercizio, perché più peso cade sui piedi. Importante: braccia distese nella posizione superiore, gomiti piegati all'indietro e non verso l'esterno. Per rendere l'esercizio più difficile, si può prendere in considerazione un gilet di peso, piastre di peso sulle gambe o alzare i piedi.

Parallele consigliate: MAX

 

Esercizio 4 - Frog Stand (da principiante ad avanzato)

Il Frog Stand o nello Yoga chiamato anche "Crow", è un ottimo esercizio per migliorare l'equilibrio, stabilire la coordinazione intermuscolare e imparare la verticale. Per i principianti le braccia possono essere piegate, per gli atleti avanzati l'obiettivo è quello di allungare le braccia completamente e quindi costruire la "Forza del braccio dritto" desiderata nel Calisthenics. Sul pavimento, l'esercizio porta all'angolo estremo per il polso e spesso al dolore in esso. Pertanto è consigliabile fare l'esercizio di Calisthenics sulle parallele. Importante: Pratica l'esercizio su una superficie morbida, perché all'inizio potresti cadere in avanti.

Parallele consigliate: ACTIVE o MAX

 

Esercizio 5 - L-Sit (avanzato)

L'L-Sit è un esercizio estetico e bello e utilizza molti muscoli della parte superiore del corpo come spalle, tricipiti, core (muscoli addominali e lombari) e anche le gambe sono sotto tensione. Questo esercizio richiede una certa quantità di forza e mobilità per poterlo eseguire correttamente. È una delle basi della ginnastica calistenica. Importante: le braccia devono essere tese e le scapole devono essere tirate verso il basso, in modo da spingere te stesso verso l'alto e rimanere stabile.

Parallele consigliate: ACTIVE per avanzati o MAX per principianti

 

Esercizio 6 - Verticale (avanzato)

La verticale è uno degli esercizi di calisthenics più popolari e crea una delle più belle combinazioni di forza ed equilibrio. Richiede forza nelle spalle, negli avambracci e nella tensione del corpo e pazienza, dato che l'apprendimento dell'esercizio spesso richiede più tempo di altri esercizi. La verticale sulle parallele non solo ha il vantaggio di essere facile per i polsi, ma ha anche il vantaggio sulle minibarre che puoi controsterzare così come sul pavimento, se ti ribalti davanti, e se ricadi nella posizione di partenza, puoi tirare sulle parallele. Per questo motivo, le parallele non dovrebbero mancare durante l'allenamento di calisthenics. Importante: assicurati di avere un ambiente sicuro e all'inizio è meglio avere un muro o un partner che ti offra sicurezza nel caso tu cada.

Parallele consigliate: ACTIVE o PRO

 

Esercizio 7 - Decline Push Ups (avanzato)

Il partner delle flessioni inclinate, che comportano più un movimento di spinta verso il basso, sono le flessioni in declinazione. Con questo tipo di flessioni, gli atleti di Calisthenics hanno l'opportunità di costruire la loro potenza di spinta verso l'alto e coprire l'angolo tra le normali flessioni e le flessioni in pike ups/handstand ups. L'esercizio è molto più impegnativo delle Incline Push Ups a causa dell'elevazione dei piedi e del conseguente peso sulle mani, ma porta grandi benefici per petto, spalle e tricipiti. Importante: tieni il corpo in tensione per evitare una schiena vuota e per costruire il core che è spesso usato per la calistenia e gli allenamenti in strada.

Parallele consigliate: MAX

 

Esercizio 8 - Pike Push Ups (avanzato)

Sono già stati tagliati e sono uno dei modi migliori per costruire la forza funzionale delle spalle nelle spinte verticali: Pike Push Up. È il miglior esercizio preliminare per le handstand push up, ma ci sono alcune cose da considerare. Le braccia sono piegate all'indietro e rimangono sul corpo. Da questo movimento ne consegue che la testa va molto in avanti e il naso non tocca il terreno tra le mani, come spesso l'esercizio viene fatto erroneamente, ma più avanti. Sporgersi in avanti sforza la parte del corpo che ci servirà più tardi per l'HSPU (Handstand Push Up). Di nuovo, le parallele aiutano ad alleggerire il polso, ma anche a variare in altezza e ad avere più ROM (Range of Motion) e a poter andare più in profondità. Uno degli esercizi calistenici da fare assolutamente. Importante: Le gambe rimangono dritte, il core rimane attivo, i principianti preferiscono scegliere parallele più alte per avere più ripetizioni.

Parallele consigliate: ACTIVE per avanzati o MAX per principianti

 

Esercizio 9 - Tuck Planche (avanzato)

Il full planche è in seguito una delle discipline re delle parallele e richiede mesi, se non anni di allenamento anche per gli atleti di calisthenics avanzati. Un buon modo per costruire la forza funzionale delle spalle con esercizi bodyweight è il tuck planche o anche chiamato tucked planche. In questo esercizio di calisthenics iniziamo nella posizione della rana, ma prendiamo le gambe tra le braccia e il nucleo tiene le gambe in aria. Importante: spingi fuori le spalle (protrazione delle spalle) e provoca una gobba, le braccia rimangono completamente distese.

Parallele consigliate: PRO o MAX

 

Esercizio 10 - Planche Leans (avanzato)

I Planche Leans sono un buon modo per imparare la forza delle braccia dritte prima del Tucked Planche, che è necessaria per le diverse progressioni del Planche e l'esercizio finale alla fine. Anche qui è molto importante: Protrazione delle spalle, significa fare una gobba e spingersi fuori con le spalle. Le braccia sono tese e il Core è attivato. Piegati in avanti fin dove è comodo per te e aumenta di settimana in settimana.

Parallele consigliate: ACTIVE o PRO

 

Esercizio 11 - Straddle Planche (professionisti)

Lo Straddle Planche è uno degli esercizi di calisthenics più popolari e mostra forza e duro allenamento. È necessaria molta forza sulle spalle per sporgersi in avanti abbastanza da permettere alle gambe di lasciare il terreno. Affinché le braccia possano sopportare questo alto carico sull'ascella, gli atleti di calisthenics hanno bisogno di bicipiti e avambracci forti in estensione, che insieme sono descritti come Forza del braccio dritto. Questa forza è richiesta per molti esercizi di calisthenics e ginnastica, come la Bandiera Umana, la Croce di Ferro o la verticale. Inoltre, lo Straddle Planche richiede un nucleo forte che possa sollevare le gambe e mantenere il corpo parallelo al terreno. Anche la mobilità dei fianchi e delle gambe gioca un ruolo in questo esercizio.

Parallele consigliate: MAX per i principianti in questo esercizio, PRO e ACTIVE per professionisti

Esercizio 12 - Full Planche (professionisti)

Il Full Planche è un altro grande miglioramento dello Straddle Planche, poiché richiede ancora più forza nelle spalle e nelle braccia per permettere al corpo di piegarsi ancora di più in avanti. Inoltre, l'atleta che esegue il calisthenics ha bisogno di una forza del core ancora maggiore per mantenere le gambe in aria e una linea dritta parallela al terreno. Molti atleti hanno bisogno della stessa quantità di tempo dal loro primo tucked planche allo straddle planche come lo hanno dopo dallo straddle planche al full planche, perché l'esercizio comporta un grande aumento.

Parallele consigliate: MAX o PRO

Esercizio 13 - Maltese Full Planche (professionisti)

Il Planche maltese è una variazione del Planche completo e significa una presa più ampia delle barre. Sposta la potenza necessaria e per alcuni atleti molto avanzati il Planche maltese è ancora più facile del Planche completo. Richiede gli stessi gruppi muscolari, ma in un rapporto diverso.

Parallele consigliate: MAX o PRO

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