DER ULTIMATIVE LEITFADEN FÜR DEN HANDSTAND PRESS

von Frinksmovement

Einführung

Gibt es etwas Frustrierenderes, als im Handstand das Gleichgewicht zu verlieren? Ja... nicht in der Lage zu sein, sich in den Handstand hochzudrücken.

Mit dieser sehr wissenschaftlichen Behauptung möchte ich diesen Artikel über die Bewegung beginnen, die meine erste Liebe im Calisthenics-Sport war (naja, vielleicht kamen Muskelaufbau und Handstand davor, aber das waren eher kurzfristige Beziehungen, nichts Ernstes). Die Bewegung, über die wir heute sprechen, ist der Handstand Press. In der Vergangenheit habe ich bereits ein sehr ausführliches Video über diese Übung auf meinem YouTube-Kanal veröffentlicht. Es war das erste Video auf meinem Kanal, das die zukünftige Richtung des Kanals andeutete (The Problem with Calisthenics series). Seit der Veröffentlichung habe ich nicht nur eure Geschichten und Probleme mit dieser Bewegung gelesen, sondern auch mit vielen Leuten gearbeitet, deren Hauptziel es war, den Handstand Press zu lernen. Dieser Artikel ist daher ein Zusatzmaterial mit Dingen, die ich im Laufe der Jahre über Handstand Press gesammelt habe, zusammen mit subtilen Dingen, die ich bei der Arbeit mit Menschen im Einzelunterricht gelernt habe. Er soll dir ein solides Verständnis dafür vermitteln, wie der Handstand Press funktioniert, und dir einen Leitfaden an die Hand geben, wie du dein Training auf die beliebteste Variante der Presse ausrichten kannst. Viel Spaß!

 

Was ist der Handstand Press?

Die erste Frage, die sich stellt, ist: Was ist überhaupt der Handstand Press? Wenn du einen Blick auf die Bezeichnungen in der Sportgymnastik wirfst, siehst du, dass viele unterschiedlich aussehende Übungen "Press" in ihrem Namen haben. Aber es gibt eine Gemeinsamkeit - alle Handstand Presses sind Bewegungen, die es ermöglichen, in den Handstand zu kommen - und zwar durch den Einsatz von Kraft. Der letzte Teil dieser Definition ist sehr wichtig, denn der Handstand kann auch auf andere Weise erreicht werden, indem der Schwung des Unterkörpers genutzt wird. Wenn ein Turner oder eine Turnerin den Handstand durch einen Schwung erreicht, ist das kein Handstand Press. Wenn wir uns auf traditionelle Weise in den Handstand hochstemmen, handelt es sich ebenfalls nicht um einen Handstand Press. Nachdem wir das nun geklärt haben, wie können wir die verschiedenen Arten des Handstand Presses eigentlich kategorisieren? Als ich das Video im Jahr 2020 vorbereitete, erstellte ich die Tabelle mit den Handstand Presses, die du unten siehst. Wenn man bedenkt, wie oft ich meine Ansichten über Dinge ändere, ist dies eine der solideren Darstellungen, mit der ich bis zum heutigen Tag voll und ganz übereinstimme. Werfen wir also einen kurzen Blick darauf.

 

Ich habe beschlossen, den Handstand Press in zwei Hauptkategorien zu unterteilen - basierend auf der Position des Oberkörpers. Das ist sehr wichtig, denn je nachdem, welche Art von Druck wir erreichen wollen, werden wir unterschiedliche Strategien anwenden und unsere Übungen anders auswählen. Natürlich kannst du die Pressen noch weiter unterteilen und interessante Kombinationen machen (z. B. die Zombie-Presse), aber ich würde sagen, diese Einteilung ist ziemlich einfach und praktisch. Die drei zusätzlichen Übungen in der rechten oberen Ecke sind Bewegungen, die nach der Definition technisch gesehen Handstand Press sind, aber nicht in eine der Kategorien passen oder nur selten mit Handstand Press in Verbindung gebracht werden. Eine davon siehst du unten (Manna dislocate to handstand), Wahnsinn...

 

 

Wenn du also nicht verrückt bist und den Handstand Press "auf die klassische Art" lernen willst, ist die erste Frage, die du dir stellen solltest, welche Presse du lernen willst. Die zweite Frage ist, welche Presse du derzeit am ehesten beherrschst. Alle Pressen haben 2 Dinge gemeinsam: Erstens erfordern sie Presskraft und zweitens sind sie stark von der Koordination abhängig. Allein diese beiden Informationen sagen uns, dass wir an unserer Presskraft arbeiten und spezifische Übungen für die gewünschte Variation machen müssen, um eine effiziente Technik zu erlernen, die einigen Standards entspricht. Darüber hinaus gibt es zwei weitere Faktoren, die bei der Analyse des Pressens berücksichtigt werden müssen. Erstens: Ist sie stark von der Beweglichkeit abhängig? Und zweitens: Erfordert sie eine gerade Armkraft? Beides erfordert einige zusätzliche spezifische Maßnahmen. In diesem Artikel möchte ich dir meine Art vorstellen, wie ich die Fähigkeiten der (wahrscheinlich) beliebtesten Handstand Press-Familie angehe - die stehenden geraden Armpressen. Eine kurze Erinnerung daran, worüber wir hier sprechen:

 

 

Nur um das klarzustellen: Einer der effektivsten Wege, den Handstand Press zu lernen, ist eine gute Basis, bevor du mit dem spezifischen Training beginnst. Ich weiß, es klingt offensichtlich, aber wenn ich mir meine Online-Kunden anschaue und auf meinen Weg zum Handstand Press in der Vergangenheit zurückblicke, kann ich verstehen, wie wichtig das ist. Im Grunde habe ich sehr lange (zu lange) für den Handstand Press trainiert. Die erste Variante, die ich gelernt habe, war eine Froschpresse im Stehen mit geradem Arm (man könnte sie auch als Tuck bezeichnen, aber es war auch ein Straddle... also Tuck Straddle oder Straddle Tuck...). Ich hätte alle anderen Armdrücken lernen sollen, bevor ich mir diese Übung angeeignet habe. Das wäre passiert, wenn meine allgemeine Presskraft am höchsten gewesen wäre, bevor ich angefangen hätte, speziell für den Handstand Press zu trainieren. Es ist nur eine Erinnerung daran, dass es eine viel angenehmere Erfahrung ist, wenn du die Basis hast. Deshalb stelle ich eine Liste mit den Voraussetzungen auf, die dir (meiner Meinung nach) eine Menge Frustration ersparen wird, wenn du zu früh zu spezifisch wirst.

 

Technik

Beim Handstand Press muss der Schwerpunkt unseres Körpers ungefähr über unseren Händen bleiben (solange wir die Bewegung kontrolliert und ohne große Beschleunigung ausführen). Wenn wir unsere Beine wie beim Handstand Press anheben und an einer Stelle bleiben würden, würden wir einfach wieder auf die Füße fallen, weil unser Körperschwerpunkt einfach nach hinten wandert. Deshalb müssen wir, wenn wir unsere Beine in den Handstand heben, aber auf den Händen bleiben wollen, an anderer Stelle einen Ausgleich schaffen - und das tun wir, indem wir uns mit den Schultern nach vorne lehnen. Es gibt 3 Phasen, die ein Sportler beim Erlernen des Handstand Press durchläuft:

Das sind 3 wichtige Informationen

- Je mehr du dich nach vorne lehnst, desto mehr Kraft erfordert der Handstand Press

- Je länger deine Beine sind (aufgrund der Positionierung), desto weiter musst du dich beugen

- Je flexibler du bist, desto weniger musst du dich in der ersten (schwierigsten) Phase der Bewegung beugen

 

 

Im Jahr 2021 wurde eine interessante Studie veröffentlicht, die die Kinematik und Kinetik des Handstand Press untersuchte und den Vergleich zwischen hochqualifizierten und ungelernten Turnerinnen und Turnern anstellte. Interessanterweise stellte sich heraus, dass, wie zu erwarten war, Athleten, die geübter sind, dazu neigen, sich deutlich weniger anzulehnen und deshalb viel weniger Kraft mit den Schultern aufbringen müssen. Das haben sie geschafft, indem sie den Winkel ihrer Hüftbeugung stark vergrößert haben. Die Forscher nannten das "Hüftstrategie" im Gegensatz zur "Schulterstrategie". Auch bei der Geschwindigkeit des Drückens gab es einen Unterschied. Aber das war der Hauptunterschied, der auffiel.

 

 

In beiden Gruppen waren Turnerinnen und Turner vertreten. Wir könnten spekulieren, dass ein durchschnittlicher Calisthenics-Enthusiast noch größere Unterschiede aufweisen könnte. Denn Turnerinnen und Turner neigen dazu, die Beweglichkeit im Verhältnis zur Kraft mehr zu "schätzen" als Gymnastinnen und Gymnastiker. Die wichtigste Erkenntnis ist, dass die Flexibilität beim Handstand Press eine große Rolle spielt.

Es gibt aber auch noch etwas anderes Wichtiges zu erwähnen. Auch unsere Anthropometrie spielt eine Rolle. Menschen mit kürzeren Gliedmaßen im Verhältnis zum Oberkörper werden feststellen, dass ihre Drücke etwas "gezwungener" aussehen als bei Menschen mit entgegengesetzten Merkmalen. Das sollte keinen so großen Unterschied machen, aber es ist wichtig, das zu berücksichtigen. Genauso wie wir nicht erwarten können, dass jeder mit einem senkrechten Oberkörper in die Hocke geht, können wir auch nicht erwarten, dass der Handstand beim Pressen für jeden mühelos aussieht.

 

 

Übungsauswahl

Wenn wir das hinter uns gebracht haben, können wir jetzt über die Voraussetzungen für den Handstand Press mit geradem Arm sprechen. Das sind natürlich nur willkürliche Punkte, die ich benutze. Ich bin mir sicher, dass du den Handstand auch ohne diese Punkte schaffen kannst, aber wie ich schon sagte - eine gute Basis kann dir eine Menge Frust ersparen.

 

Grundvorraussetzungen

• Chest to Wall HSPU x 3 Wiederholungen (allgemeine Schulter- und Vorwärtsbeugekraft)

 

• Tuck Planche x 10s (Grundvoraussetzung für die Kraft der geraden Arme)

 

• Handstand x 10s (offensichtliche Voraussetzung, muss nicht sehr beständig sein)

 

• Forearms to ground Pike und Pancake Stretch (Grundmaß an passiver Flexibilität, um diese Bereiche dynamisch und aktiv zu nutzen)

 

Zusätzlich:

• Für jeden weiteren Handstand Press ist die vorherige (einfachere) Variante ebenfalls Voraussetzung (Tuck vor dem Hechtsprung machen)

 

Gut, kommen wir nun zum Wesentlichen - den Übungen. Ich glaube, dass es 3 Kategorien von Übungen gibt, die bei diesen Pressen berücksichtigt werden müssen. 

1. Spezifische Stärkung der Schultern 

2. Die Bewegung der Beine 

3. Koordinationstraining

  

1. Spezifische Schulterstärke ansprechen

Wenn du die Bewegung analysierst, kannst du sehen, dass die Neigung beim Handstand Press mit geradem Arm nicht signifikant ist. Wie ich bereits erwähnt habe, hängt dies von deiner Anthropometrie ab. Menschen mit proportional kürzeren Gliedmaßen müssen sich mehr nach vorne lehnen und der Handstand Press sieht ein bisschen anders aus. Auch wenn die Beugung unbedeutend ist, ist sie für viele Menschen ziemlich problematisch, selbst für diejenigen, die die Tuck Planche 10 Sekunden lang halten können (was eine Voraussetzung ist). Warum ist das so? Wenn du dir den externen Momentarm ansiehst, ist das Drehmoment, das auf die Schulter ausgeübt wird, ähnlich oder sogar etwas geringer als bei der Tuck Planche. Während beim Handstand Press und bei der Tuck Planche ein ähnliches Drehmoment entgegengesetzt werden muss, sind unsere Schultern in den höheren Beugewinkeln (wenn du den Arm anhebst) tendenziell viel schwächer.

 

 

Das zeigt sich sowohl in theoretisch berechneten als auch in praktisch getesteten Kraftkurven. Ich habe zwar keinen direkten Beweis dafür gefunden, weil die meisten praktischen Tests bei 120/135 Grad Beugung enden (vielleicht weil die meisten isokinetischen Maschinen keine weiteren Messungen zulassen), aber generell können wir sagen, dass wir in diesem Bereich ziemlich schwach sind. Was uns darüber hinaus einschränken könnte, ist unsere Flexibilität in den Schultern. Interessanterweise zeigt diese Grafik auch, warum Back Lever so viel einfacher ist als Planche. Die Basis der Grafik stammt aus dieser Studie.

Da wir diesen Bereich nicht oft nutzen, lohnt es sich, einige Übungen einzubeziehen, die speziell auf diesen Bereich zugeschnitten sind. Natürlich helfen dir auch andere Übungen wie Pike Push Ups, die ebenfalls zum Handstand Press beitragen, sehr. Ich glaube aber, wenn du bereits ein gutes Grundkraftniveau hast, sind spezifische Übungen das Beste, was du tun kannst.

 

1.1 Wall HS Press Lean

 

Diese Übung wurde mir zum ersten Mal von meinem Freund Daniel von FitnessFaqs in einem seiner älteren Videos vorgestellt. Ich mag diese Übung sehr, denn sie ist wirklich sehr spezifisch für den Bereich, den wir beim Handstand Press stärken wollen.

Ausführung:

• Drehe das Handgelenk ein wenig nach außen

• Stelle dich etwa 20-25 Zentimeter von der Wand entfernt in den Brust-zu-Wand-Handstand.

• Spanne deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu formen

• Hebe deine Schulterblätter an, indem du sie vom Boden wegdrückst.

• Lehne dich mit geschlossenen Ellbogen nach vorne, ohne den Kopf herauszustrecken.

• Halte an der schwer zu haltenden Stelle an, halte sie 2 Sekunden lang und drücke zurück.

Häufige Fehler:

• "Offener Brustkorb" (Wirbelsäule wölben)

• Vordere Beckenkippung

• Einknicken der Hüfte (der Körper ist nicht gerade)

• Zu weit von der Wand entfernt stehen

Progression:

• Wenn du dich mehr nach vorne lehnst, wirst du feststellen, dass deine Beine den Kontakt zur Wand verlieren. Das ist ein sehr gutes Zeichen. Wenn du diese Übung richtig gut beherrschst, kannst du zur fortgeschrittenen Version übergehen, bei der du dich so weit nach vorne lehnst, dass deine Beine von der Wand abstehen, dich dann wieder auf die Schultern stützt, um den Handstand zu erreichen, und dann deine Beine wieder an die Wand stellst, um die Übung zu wiederholen.

 

1.2 Advanced Wall HS Press Lean

 

2. Schräges Bankdrücken vorne

 

Das ist eine wirklich lustige Hantelübung. Sie ist definitiv nicht so wichtig wie die erste und wird wohl auch nicht benötigt. Aber ich habe mich entschlossen, sie hier hinzuzufügen, weil sie eine nette Zusatzbewegung sein könnte, die man ausprobieren kann. Wenn du dir die Mechanik der Übung ansiehst, ist der schwierigste Punkt (wo der Momentarm am größten ist) der Schulterwinkel, der der Abhebephase des Handstand Press ähnelt (das ist die schwierigste Phase in Bezug auf die erforderliche Schulterkraft).

Ausführung:

• Lege dich auf eine Bank mit einer Neigung von 30 bis 45 Grad

• Verwende Kurzhanteln, die es dir ermöglichen, im oberen Bereich die Kontrolle zu behalten (unten wird es sehr leicht sein, und das ist bei dieser Übung in Ordnung)

• Hebe die Kurzhanteln in die parallele Position

• Zusätzlich würde ich persönlich den neutralen Griff verwenden (im Video hat der Autor eine Pronation gezeigt).

Häufige Fehler:

• Zu schwere Kurzhanteln verwenden

Progression:

• Verwende einfach progressiv schwerere Hanteln, sobald du einen bestimmten Wiederholungsbereich erreicht hast (8-12 funktioniert gut).

  

2. Die Bewegung der Beine ansprechen

Wenn es um die Beinbewegung geht, ist es selten die Stärke des unteren Rückens, die uns zurückhält. Meistens ist es entweder die spezifische Flexibilität oder die Koordination, wenn es darum geht, diese Bewegung zu erfassen. Ich glaube, dass nur eine Übung oder eine Variation davon nötig ist.

 

1. Wall HS Press Variationen

 

Dies ist eine ziemlich beliebte Übung für den Handstand Press. Auch wenn sie allein meist nicht ausreicht, ist ihr Hauptzweck das Üben der Beinbewegung. Diese Übung hilft uns unter anderem dabei, unsere Flexibilität zu verbessern, die wir für Spreiz- und Hechtpressen brauchen. Außerdem verbessert sie unser Bewusstsein und unser Verständnis für die Gewichtsverlagerung.

Ausführung:

• Drehe dein Handgelenk nach außen oder supiniere es vollständig

• Stelle dich etwa 30-40 Zentimeter vor die Wand

• Drücke deinen oberen Rücken gegen die Wand und lehne dein Gewicht in Richtung Wand

• Ziehe die Beine an und "klappe" so fest du kannst, bis deine Hüften die Wand berühren

• Sobald du spürst, dass das Gewicht auf deinen Händen liegt und dein oberer Rücken an die Wand gepresst ist, hebe deine Beine zum Handstand an.

Häufige Fehler:

• Wahl einer zu schweren Variante

• Die Spannung in den Beinen verlieren (Straddle und Pike)

• Zu nah an der Wand stehen

• Sich nicht genug an die Wand lehnen und den Druck auf den oberen Rücken nicht aufrechterhalten

Progression:

Folge dieser Progression:

1. Kopfstand Frog Press

2. Kopfstand Tuck Press

3. Kopfstand Straddle Press

4. Headstand Pike Press

5. Handstand Frog Press

6. Handstand Tuck Press

7. Handstand Straddle Press

8. Handstand Pike Press

Wenn du 6-8 solide Wiederholungen geschafft hast, solltest du zur nächsten Variante übergehen können. Der Kopfstand macht diese Übung wirklich viel einfacher. Sei aber vorsichtig damit und mach vor allem am Anfang nicht zu viel davon.

 

3. Koordination ansprechen

Koordination ist ein Oberbegriff, der viele Aspekte der körperlichen Fitness umfasst. Die Wissenschaftler Kurt Meinel und Günter Schnabel haben die Unterscheidung von 7 grundlegenden koordinativen Fähigkeiten vorgeschlagen. Von diesen 7 habe ich die hervorgehoben, die in meinen Augen bei dem Handstand Press am wichtigsten sind.

1. Gleichgewicht

2. Rhythmus

3. Räumliche Orientierung

4. Reaktionsgeschwindigkeit (auf Sehen und Hören)

5. Synchronisation der Bewegung

6. Kinästhetische Differenzierung

7. Angemessenheit der Bewegung

Wir müssen natürlich im Gleichgewicht bleiben, um den Handstand Press auszuführen. Das ist eine Herausforderung, weil wir den Schwerpunkt an der gleichen Stelle halten müssen, während wir die Positionierung unserer Körpersegmente verändern. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Synchronisierung der Bewegung des Anlehnens der Schultern und des Anhebens der Beine. Wenn du deine Beine zu früh anhebst, fällst du auf die Füße. Wenn du die Beine zu spät anhebst, fällst du in die andere Richtung (hoffentlich verlierst du nur das Gleichgewicht und drehst dich um).

Das alles erfordert, dass du dich im Raum in Bezug auf deine Körpersegmente orientierst und einschätzen kannst, wie viel Spannung in jedem Bereich des Körpers erforderlich ist. Wenn alles richtig gemacht wird, führen wir den Handstand Press auf die effizienteste Art und Weise aus, die wir für unsere Anthropometrie und unseren Grad an Flexibilität in der Lage sind. Die Koordination kann beim Handstand Press einen großen Unterschied machen, und ich würde behaupten, dass sie eine der am stärksten von der Koordination abhängigen Fertigkeiten im Kraftsport ist. Das ist eine gute Nachricht, denn die Koordination bleibt uns in der Regel viel länger erhalten als andere Anpassungen, die uns stärker machen, und die Anpassungen können sehr schnell erfolgen (du kannst von Sitzung zu Sitzung und sogar während des Trainings spürbare Verbesserungen sehen). Aber die Art und Weise, wie wir die Koordination angehen sollten, unterscheidet sich ein wenig vom traditionellen Krafttraining. Werfen wir einen Blick auf die Übungen, die es meiner Meinung nach am meisten wert sind, praktiziert zu werden.

 

1. HS Press Walks

 

Das Ziel hinter dem Handstand Press ist nicht, cool auszusehen. Es soll auch nicht dein normales Gehen ersetzen (obwohl das lustig anzusehen wäre). Die Grundidee dahinter ist, dass du lernst, wie du deinen Körperschwerpunkt am effizientesten über deine Handflächen bewegen kannst. Du musst ihn nicht halten und du musst dich nicht abdrücken.

Ausführung:

• Stelle dich in den Grätschstand und lege deine Hände ein wenig vor deine Beine.

• Lehne dich langsam auf deinen Händen nach vorne, bis die Beine für eine Sekunde den Kontakt zum Boden verlieren.

• Lass die Beine im Verhältnis zu ihrer Position ein wenig nach vorne fallen.

• Platziere deine Arme ein wenig vor den Beinen und wiederhole die Übung

Häufige Fehler:

• Aus den Beinen springen, anstatt sich nach vorne zu lehnen und sie sich heben zu lassen

• Die Hände zu weit vor die Beine halten, was das "Planschen" erleichtert.

Progression:

Das Einzige, worauf du dich konzentrieren sollst, ist zu beobachten, was es leichter und was es schwerer macht. Finde den effizientesten Weg, sieh, wie das Falten deines Körpers hilft, versuche, deinen oberen Rücken anzuspannen, dich in den Boden zu drücken, dich mehr nach vorne zu lehnen... Probiere es einfach aus. Wenn du diese Übung besser beherrschst, wirst du in der Lage sein, mehr Wiederholungen zu machen und wer weiß... vielleicht wirst du sie irgendwann beim morgendlichen Spaziergang mit deinem Hund einsetzen. Für ihn wird es auf jeden Fall ein sehr vertrauter Moment sein.

 

2. HS Press Negative

Der Handstand Press negativ ist eine naheliegende Wahl. Die Bewegung rückwärts zu üben, ist eine gute Möglichkeit, die Bewegung zu spüren und zu verstehen. So lernst du, wie weit du dich beugen musst und testest sowohl deine Kraft als auch deine Flexibilität.

Ausführung:

• Lehne dich aus dem Handstand langsam nach vorne auf deine Schultern.

• Während du dich nach vorne lehnst, beugst du langsam deine Hüften und faltest deinen Körper.

• Halte das Gewicht die ganze Zeit über deinen Händen.

Häufige Fehler:

• Das Vorbeugen nicht mit der Hüftbeugung synchronisieren

• Du verbringst zu viel Zeit in der oberen Position des Handstand Press und senkst dich am Ende zu schnell ab.

Progression:

Auch hier würde ich nicht die Zeit oder die Wiederholungen zählen, sondern diese Übung als Übung betrachten. Mach es dir zum Ziel, jede Wiederholung mit maximaler Konzentration und Aufmerksamkeit für die Details auszuführen. Mit der Zeit wirst du merken, dass du dein Negativ in verschiedenen Phasen pausieren kannst. Das ist ein sehr gutes Zeichen und bedeutet, dass du die Kontrolle und das Verständnis für das Muster gewinnst.

 

3. HS Press Partial Reps

 

Teilweise Wiederholungen sind eine weitere gute Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad des Handstand Press zu verringern und gleichzeitig einen großen Teil ihrer Spezifität zu erhalten. Wie funktioniert das? Indem du deine Beine etwas anhebst, beginnst du den Handstand Press mit bereits angehobenen Hüften. Das bedeutet, dass du den schwierigsten Teil überspringst, bei dem du dich nach vorne lehnen musst, um deine Hüften über die Hände zu bekommen. Das Gute an dieser Übung ist, dass sie ziemlich objektiv und messbar ist. Du kannst die Übung sehr genau auf dein Niveau abstimmen.

Ausführung:

• Suche dir eine Erhöhung und stelle deine Beine darauf.

• Lege deine Hände etwas vor diese Erhöhung

• Achte darauf, dass deine Hüfte vor dem nächsten Schritt hoch ist.

• Lehne dich langsam nach vorne und verlagere allmählich mehr Gewicht auf deine Hände

• Sobald sich deine Beine ein wenig gehoben haben, lehne dich noch ein wenig weiter nach vorne und erleichtere die Streckung deiner Hüften, um den Handstand zu beenden.

• Senke deine Beine langsam wieder ab und vergiss dabei nicht, die Schultern anzuheben.

Häufige Fehler:

• Zu weit von den angehobenen Beinen entfernt sein

• In den Handstand springen, anstatt ihn zu drücken

Progression:

Wie du im Video oben sehen kannst, ist die Progression bei dieser Übung ganz einfach. Finde einfach immer niedrigere Erhöhungen. Sobald du eine Hechtpresse auf einer bestimmten Stufe bequem ausführen kannst, wähle die niedrigere Stufe und beginne mit dem Tuck, dann mit dem Straddle und schließlich mit dem Pike. Nur weil mein "Level 1" im Video schon ziemlich niedrig ist, heißt das nicht, dass du nicht auch auf einer höheren Stufe üben kannst. Noch einmal: Es ist eine Koordinationsübung. An diesem Punkt hast du bereits die Kraft, dich hochzudrücken, und es geht darum, das Bewegungsmuster zu verstehen. Wenn du eine Stelle findest, an der du dich hochdrücken kannst, wirst du feststellen, dass die Progression zu niedrigeren Stufen sehr schnell ist - sogar während derselben Trainingseinheit.

 

Programming

Gut, jetzt wissen wir also, was der Handstand Press ist, wie es funktioniert, welche Voraussetzungen wir erfüllen müssen, um dafür zu trainieren und welche Übungen wir dafür brauchen. Die letzte Frage ist, wie wir alles so zusammenstellen, dass wir Fortschritte machen.

Beim Programming ist es wirklich schwierig, Richtlinien zu geben, die für alle gelten, ohne dass man ständig daran erinnert wird, dass es darauf ankommt. Ich werde mein Bestes tun, um dir die Prinzipien für den Handstand Press zu nennen, die sich bei meinen Kunden bewährt haben. Ich möchte klarstellen, dass die Trainingsplanung mindestens genauso viel Kunst (Kommunikation und ständige Anpassungen) wie Wissenschaft ist. Unsere Reaktion auf das Training ist nicht vollständig vorhersehbar. Um die Verwirrung zu beseitigen, habe ich diese Grafik für dich erstellt, um dir zu erklären, wie ich bei der Programmierung der geraden Armdrücken zum Handstand vorgehe.

 

 

Abgesehen von dieser (hoffentlich) einfachen Darstellung der Trainingsprogrammierung möchte ich dir noch ein paar zusätzliche Tipps geben.

1. Manage die Belastung und Ermüdung deiner Handgelenke

Die Belastung der Handgelenke zu steuern, mag eine der einfacheren Aufgaben sein, aber wenn du es nicht richtig machst, kann es deine Fortschritte beim Handstand Press stark behindern. Einfach ausgedrückt: Verwende bei den meisten Übungen Parallettes und/oder Yogakeile. Wenn es dein Ziel ist, am Boden zu lernen, würde ich trotzdem sagen, dass du deine Handgelenke bei den meisten Übungen schonen kannst und die Bodenarbeit nur für ganz bestimmte Übungen wie Negative oder Teilwiederholungen verwenden solltest. Wenn du keinen Zugang zu Parallettes hast, kann es auch hilfreich sein, deine Handgelenke ein wenig nach außen zu drehen (beim Wall HS Press kannst du sie sogar ganz zurückdrehen).

Discover Parallettes

2. Füge bei Bedarf Variationen hinzu

Während ich Stufe 1 als universell für alle bezeichnen würde, ist das Erlernen von Bewegungen eine ziemlich individuelle Sache. Wenn du feststellst, dass du mit den Übungen, die ich aufgelistet habe, nicht weiterkommst, kannst du gerne auch andere Übungen ausprobieren. Nur weil ich festgestellt habe, dass diese Bewegungen sehr gut funktionieren, heißt das nicht, dass andere Dinge nicht auch funktionieren.

 

3. Arbeite an anderen Dingen

Wie schon so oft erwähnt, ist Flexibilität dein größter Freund beim Handstand Press. Selbst wenn du die Voraussetzung erfüllst, den Boden mit den Unterarmen zu berühren, kannst du massiv davon profitieren, wenn du weitere Flexibilitätsstufen trainierst. Dadurch wird dein Handstand Press nicht nur einfacher, sondern sieht auch besser aus. Und natürlich gilt das alles auch für andere Dinge. Der Handstand Press ist eine der Fähigkeiten, die sehr motivierend sind. Ich denke, der Hauptgrund dafür ist das Element des "Aufschließens". Wenn du dich mit gestreckten Armen hochgedrückt hast, steht es außer Frage, dass du deinen Handstand Press geschafft hast. Das Warten auf diesen Moment kann also sehr aufregend werden. Ich würde dir aber auf jeden Fall empfehlen, für diese Fähigkeit nicht alles auf eine Karte zu setzen. Arbeite weiter an deinem Handstand und deiner allgemeinen Schulterstärke. Du musst definitiv nicht deine gesamte Trainingszeit für den Handstand Press opfern.

 

Fazit

Der Handstand Press ist eine sehr spannende Fertigkeit und ich würde jedem mit einem guten Kraftniveau, der mit der Beständigkeit des Handstandes kämpft, empfehlen, auch nur die einfachste Variante zu lernen. Für mich war das Erlernen des Handstand Presses ein entscheidender Wendepunkt, was meinen Handstand angeht. Es hat mein räumliches Bewusstsein, mein Gleichgewicht und mein Verständnis für den Handstand im Allgemeinen verbessert, was sich in Zukunft auch auf andere Fähigkeiten wie freistehende Liegestütze und 90-Grad-Liegestütze übertragen könnte.

Ich hoffe, dieser Artikel konnte dir wertvolle Informationen liefern und dir auf deinem Weg zum Handstand Press helfen. Wenn du das Gefühl hast, dass du weitere persönliche Hilfe bei deinem Handstand Press oder einem anderen Teil deiner Calisthenics-Reise brauchst, kannst du dich für ein persönliches Online-Coaching, eine Trainingsprogrammierung oder eine Beratung bei mir auf meiner Website anmelden.

Vielen Dank fürs Lesen

Eric (frinks)

 

Referenzen und weiterführende Literatur

Wiederverwendeter Inhalt:

Press Negative - inverted_g - https://www.youtube.com/watch?v=uGrKIEm4pwI

Dumbbell Front Raises - Colossal Fitness - https://www.youtube.com/watch?v=byvqo-KqtAU

Standing Handstand Press Presentation - Yuval Ayalon -  https://www.youtube.com/watch?v=OQlAWgJw3mw

Bram Verhofstad - Manna Dislocate to Handstand - https://www.youtube.com/watch?v=KAp8aEmPSfE

Shoulder Flexion Torque - https://www.actabio.pwr.wroc.pl/Vol4No2/3.pdf

Handstand Press Graphics - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0253951