Turnringe  werden im Calisthenics oft sehr unterschätzt, obwohl sie unendlich viele Trainingsmöglichkeiten bieten. Ursprünglich wurden die Ringe vor allem von Turnern genutzt, doch mittlerweile entdecken immer mehr Sportler die Vorteile, die ein Ringtraining mit sich bringt.
Durch die zusätzlich erforderliche Stabilisierung des Körpers werden im Training neue Reize gesetzt. Bei dieser Art des Trainings wird nicht nur eine Muskelgruppe beansprucht, sondern oft viele verschiedene Gruppen gleichzeitig. Die beim Training mit Ringen gewonnene Kraft lässt sich perfekt auf das Training mit Parallettes  übertragen.
Dies hat Vorteile beim funktionellen Kraftaufbau, beim Aufbau der Muskelausdauer und bei der Fettverbrennung.
Kommen wir zu den beliebtesten Übungen an den Gymnastikringen:

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1. Übung - Ring Rows (Anfänger)

Rings Rows sind dem klassischen Rudern ähnlich.
Hier befestigst du die Ringe z. B. mit einem Türanker zwischen der Tür. Der Schwierigkeitsgrad kann hier eingestellt werden (je aufrechter der Körper, desto leichter die Ausführung).
Die ideale Übung für ein Ring Workout für Anfänger
Wichtig: In der Ausgangsposition sollten die Arme gestreckt sein und der Körper auf Spannung stehen.

 

2. Übung - Assisted Ring Dips (Anfänger)

Ring Dips sind eine beliebte Übung für Anfänger und Fortgeschrittene zum Aufbau eines starken Trizeps und als Hilfsübung für Liegestütze oder Dips.
Je höher die Hände hier sind, desto leichter ist die Übung, da mehr Gewicht auf den Füßen landet.
Wichtig: Die Arme sind in der oberen Position gestreckt, die Ellenbogen sind nach hinten gebeugt und nicht nach außen. Um die Übung zu erschweren, können entweder Gewichtswesten oder Gewichtsscheiben an den Beinen verwendet werden. Auch die Ringe können tiefer gestellt werden.

3. Übung - Ring Push Ups (Anfänger)

Liegestütze dürfen in einem Ring-Workout Ganzkörpertraining natürlich nicht fehlen.
Der Vorteil der Ringe ist hier, dass Sie die Höhe der Ringe nach Belieben verstellen und so den Schwierigkeitsgrad beeinflussen können.
Auch hier gilt wieder:
Je höher die Ringe bzw. Hände, desto leichter die Liegestütze.
Wichtig: Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper und beugen sich nach hinten und nicht zur Seite. Bei Kratzern an den Armen durch die Gurte der Ringe helfen Elbow Sleeves.

4. Übung - Hanging Knee Raise (Anfänger)

Hanging Knee Raises sind ideal zur Kräftigung des Unterbauches. In der Ausgangsposition halten Sie den Körper unter Spannung und ziehen dann die Knie kontrolliert bis auf Hüfthöhe hoch.
Wichtig: Die Knie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken.

5. Übung - Biceps Curls (Anfänger)

Die Bizeps Curls funktionieren auch sehr gut an den Gymnastikringen. Je weiter Sie sich mit den Füßen zum Ansatzpunkt bewegen, desto schwieriger werden die Bizeps Curls.
Wichtig: Die Arme müssen in der Ausgangsposition voll gestreckt sein und der Körper muss unter Spannung stehen. Auch die Höhe der Ringe kann verstellt werden, um das Training zu erleichtern oder zu erschweren.

 

6. Übung - Ring Pull Ups (Fortgeschrittene)

Klimmzüge sind eine der wichtigsten Körpergewichtsübungen und lassen sich auch ideal in ein Ring-Workout einbauen.
Normalerweise werden diese an einer Klimmzugstange ausgeführt, können aber auch sehr gut an den Turnringen trainiert werden. Es wird mehr Körperspannung benötigt und das bringt einen neuen Reiz in das Training. Du kannst die Intensität auch durch die Verwendung eines Dip-Gürtels erhöhen. Mehr über dieses Thema findest du in unserem Blog über Dip Gürtel.

 

7. Übung - Ring Flies (Fortgeschrittene)

Bei den Ring Flies wird vor allem die Brust stark beansprucht und eine gewisse Körperspannung gefordert. Auch hier gilt: Je höher die Ringe eingestellt sind, desto leichter wird die Übung.
Wichtig: Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt. 

8. Übung - L-Sit (Fortgeschrittene)

Der L-Sit ist eine ästhetisch ansprechende, schöne Übung und beansprucht viele Muskeln im Oberkörper wie Schultern, Trizeps, Core (Bauch- und untere Rückenmuskulatur) und auch die Beine stehen unter Spannung.
Damit diese Übung sauber ausgeführt werden kann, ist ein gewisses Maß an Kraft und Beweglichkeit erforderlich. Sie gehört zu den Basics in der Calisthenics.
Wichtig: Die Arme sollten gestreckt und die Schulterblätter nach unten zusammengezogen sein, damit Sie sich nach oben drücken und stabil bleiben.
An den Ringen ist diese Übung noch schwieriger als am Boden oder auf Parallettes.

 

9. Übung - Pike Push Ups (Fortgeschrittene)

Pike Push Ups ist die beste Vorübung für Handstand-Liegestütze, beinhaltet aber ein paar Dinge, die beachtet werden müssen. Die Arme werden nach hinten gebeugt und bleiben dicht am Körper.
Aus dieser Bewegung folgt, dass der Kopf weit nach vorne geht und die Nase nicht zwischen den Händen den Boden berührt, wie die Übung oft fälschlicherweise ausgeführt wird, sondern weiter vorne. Das Nachvornelehnen belastet den Teil, den wir später für den HSPU (Handstand Push Up) brauchen.
Auch hier kann die Schwierigkeit durch Verstellen der Höhe der Ringe angepasst werden. Eine der unverzichtbaren Calisthenics-Übungen.
Wichtig: Die Beine bleiben gerade, der Rumpf bleibt aktiv.

10. Übung - Ring Dips (Fortgeschrittene)

Eine Erweiterung der zuvor gezeigten Ring Dips.
Diese Variante der Ring Dips ähnelt der an den Parallelbarren, jedoch ist an den Ringen mehr Körperspannung und Stabilisierung erforderlich. Dadurch wird die Übung schwieriger.
Wichtig: Die Arme sind in der obersten Position gestreckt, die Ellenbogen sind nach hinten und nicht nach außen gebeugt.
Um die Übung zu erschweren, können entweder Gewichtswesten oder Gewichtsscheiben an den Beinen verwendet werden.

11. Übung - Toes to Rings (Fortgeschrittene)

Toes to Rings ist eine der anspruchsvollsten Übungen für den Core. Ein gewisses Maß an Flexibilität, Mobilität und Kraft ist erforderlich, was diese Übung auch zu einer sehr effektiven Ergänzung eines Ganzkörpertrainings an den Ringen macht.
Wichtig: Versuche so wenig Schwung wie möglich einzusetzen, um den größten Erfolg aus dieser Übung zu erzielen.
Die Beine sollten aus Muskelkraft an die Ringe gezogen werden.

12. Übung - Triceps Extensions (Fortgeschrittene)

Wie der Name schon sagt, liegt der Fokus hier auf dem Trizeps. Aus dem Fitnessbereich kennen Sie diese Übung als French Press oder Trizepsdrücken. Die Ausführung ist die gleiche.
Die Arme sind in der Ausgangsposition gestreckt. Die Schwierigkeit kann hier durch die Höhe der Ringe angepasst werden.
Auch hier gilt: Je niedriger die Ringe, desto schwieriger ist die Übung.
Wichtig: Die Ellenbogen sind nach hinten gebeugt und nicht nach außen.
Der Körper sollte ebenfalls unter Spannung stehen und eine gerade Linie bilden.

13. Übung - Frontlever (Profi)

Der Front lever ist eine der beliebtesten Übungen im Calisthenics-Bereich und ist auch das Ergebnis eines harten Trainings.
Der Core- und Rückenbereich werden hier jeweils stark beansprucht, da der Körper parallel zum Boden gehalten wird. Das erfordert eine Menge Kraft und Körperspannung.
Wichtig: Die Arme sollten voll durchgestreckt sein und der Rumpf darf nicht durchhängen.

14. Übung - Backlever (Profi)

Der Back lever ist ebenfalls eine der beliebtesten Übungen im Bereich Calisthenics, die ohne hartes Training nicht zu erreichen ist.
Anders als beim Front lever wird hier nicht der Rücken, sondern die Schultern stark beansprucht. Der Core-Bereich sorgt wiederum für die nötige Körperspannung, um den Körper parallel zum Boden zu halten.
Wichtig: Halte die Arme gestreckt und lasse den Oberkörper nicht durchhängen, damit der Körper gerade bleibt.

 

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