7 Calisthenics Übungen mit Dip Gürtel | Streetlifting / Weighted Calisthenics

7 Calisthenics Übungen mit Dip Gürtel | Streetlifting / Weighted Calisthenics

Wenn Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Liegestütze zu einfach für dich werden, kann ein Dip Gürtel deinem Training neuen Schwung geben und die Grundübungen wieder interessanter gestalten. Den größten Vorteil bietet das frei wählbare Zusatzgewicht, womit man neue Reize setzt und so mehr Kraft und Muskeln aufbaut.

Aufgrund der Vielfalt an Übungen und Einsatzbereichen des Dip Gürtels, wird dieser auch oft Gewichtsgürtel, Gürtel für das Training mit Zusatzgewicht oder Trainingsgürtel genannt. Anstatt dir umständlich eine Kurzhantel zwischen die Beine zu klemmen, kannst du dich dank des Dip Gürtels auf eine saubere Ausführung deiner Übungen konzentrieren. Egal ob Hantelscheiben oder Kettlebells, das Gewicht lässt sich schnell und einfach befestigen.

Wichtig: Das Training mit Zusatzgewicht kann eine höhere Belastung für die Gelenke darstellen, weshalb die Verwendung von Handgelenksbandagen sehr hilfreich sein kann.
Mehr dazu findest du in unserem Blog über die Power Wrist Wraps.

Weiter unten findest du eine Darstellung, wie du das Zusatzgewicht richtig anbringst, sodass du dich zu 100 % auf dein Training konzentrieren kannst.

Kommen wir zu 7 verschiedenen Übungen mit dem Dip Gürtel:

1. Übung: Klimmzüge

Klimmzüge zählen zu den fundamentalsten Übungen im Calisthenics. Lege den Dip Gürtel um deine Hüfte und befestige zusätzliches Gewicht mithilfe der Edelstahlkette, um die Übung schwieriger zu gestalten. Es spielt hierbei keine Rolle, ob das Gewicht vor oder hinter deinen Beinen hängt. Wähle hier die Position, die für dich am bequemsten ist.

Tipp: Falls die Klimmzugstange zu hoch ist, um sie vom Boden aus Greifen zu können, nutze eine Ablage (z.B. eine Bank), um nicht an die Stange springen zu müssen. Mit dem zusätzlichen Gewicht ist es sicherer, die Stange nur loszulassen, wenn man sich mit den Füßen auf festem Untergrund befindet.

2. Übung: Liegestütze

Eine weitere Grundübung ist die Liegestütze. Auch hier kann ein Dip Gürtel verwendet werden, um das Training schwieriger zu gestalten. Befestige den Gürtel ebenfalls um die Hüfte und lasse das Gewicht vor deinen Beinen hängen. Da das Gewicht bei den Liegestützen den Boden berühren würde, sollte man die Liegestütze auf Barren ausführen.

Tipp: Falls du Parallettes besitzt, kannst du diese benutzen und deine Füße einfach auf einer Erhöhung positionieren.

3. Übung: Dips

Dips mit Zusatzgewicht sind ebenfalls hervorragend für die Kraftsteigerung geeignet. Befestige den Dip Gürtel an deiner Hüfte und klemme das zusätzliche Gewicht zwischen deine Beine.

Tipp: Auch hier ist eine Ablage (z.B. eine Bank) sehr hilfreich, um sicher die Dip-Barren zu greifen.  

4. Übung: Muscle Ups

Muscle Ups zählen zu den fortgeschritteneren Übungen im Calisthenics. Natürlich kann man auch bei dieser Übung einige Stufen höher gehen und mit zusätzlichem Gewicht arbeiten. Lege den Dip Gürtel um deine Hüfte, befestige das Gewicht an der Edelstahlkette und halte das Gewicht zwischen deinen Beinen fest.

Tipp: Befestige das Gewicht nicht zu nah an deiner Hüfte, um ein Berühren mit der Stange zu vermeiden. Das Gewicht zu weit runter hängenzulassen kann ebenfalls störend sein, da es sich dadurch mehr bewegen kann und im schlimmsten Fall gegen deine Beine schlägt.

5. Übung: Klimmzüge an den Ringen

Wenn du gerade keine Klimmzugstange zur Verfügung hast, eignen sich auch Ringe optimal für Klimmzüge. Die zusätzlich benötigte Körperspannung setzt der Übung nochmal einen neuen Reiz.

Tipp: Stelle die Ringe etwas höher ein und nutze eine Ablage (z.B. eine Bank), um die Ringe gut greifen zu können. Mit dem zusätzlichen Gewicht ist es sicherer, die Ringe nur loszulassen, wenn man sich mit den Füßen auf festem Untergrund befindet.

6. Übung: Dips an den Ringen

Da man nicht überall Dip-Barren findet, kann man Dips mit Zusatzgewicht auch an den Ringen durchführen. An den Ringen sind Dips jedoch um einiges schwieriger, weshalb man das zusätzliche Gewicht anpassen sollte.

Tipp: Auch hier ist eine Ablage (z.B. eine Bank) sehr hilfreich, um die Ringe sicher Greifen zu können.

7. Übung: Kniebeugen

Kniebeugen mit Zusatzgewicht sind auch möglich, wenn gerade keine Langhantel zur Verfügung steht. Stelle dich auf eine Erhöhung, beispielsweise auf Hantelscheiben, Kästen oder eine Bank. So berühren die Gewichte bei der Übungsausführung nicht den Boden und du kannst die Kniebeuge angenehm ausführen.

Tipp: Befestige die Gewichte so nah an deiner Hüfte wie möglich. So benötigst du nur eine kleine Erhöhung bei der Kniebeuge.

Das richtige Anlegen des Dip Gürtels

Der Dip Gürtel lässt sich sehr einfach anlegen, wobei es mehrere Möglichkeiten gibt. In diesem Blog werden 2 verschiedene Arten dargestellt, wie du den Gürtel schnell und sicher befestigst, sodass er während deines Trainings nicht verrutscht. Einmal die herkömmliche Art mit 2 Karabinern und eine Version mit 3 Karabinern.

Mit 2 Karabinern:

1. Schritt: Kette mit einem Karabiner am rechten Ring des Gürtels befestigen.

2. Schritt: Kette durch den linken Ring führen.

3. Schritt: Kette durch das Hantelscheibenloch (oder durch den Griff der Kettlebell) führen.

4. Schritt: Kette durch den rechten Ring des Gürtels führen und mit einem Karabiner am linken Ring befestigen.

 

Mit 3 Karabinern:

1. Schritt: Beide Ringe des Gürtels mit einem Karabiner zusammen befestigen.

2. Schritt: Kette mit einem Karabiner an einem der Ringe befestigen.

3. Schritt: Kette durch das Hantelscheibenloch (oder durch den Griff der Kettlebell) führen.

4. Schritt: Kette mit einem Karabiner am zweiten Ring befestigen.

 

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