10 Calisthenics Übungen mit Resistance Bands | für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Resistance Bands bieten deinem Training eine Menge Vorteile und zählen zu dem beliebtesten Equipment der Calisthenics Szene. 

Das Beste an Widerstandsbändern: Das Training kann an jedes Level angepasst werden. Egal ob du deinen ersten Klimmzug schaffen oder den Front Lever erlernen willst. Deshalb findest du in diesem Blog-Artikel 10 Übungen für jedes Niveau, die du direkt in dein Training integrieren kannst.

10 Übungen sind dir zu wenig? In unserem Video findest du ganze 26 Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen!

Dabei kannst du das Widerstandsband entweder als Unterstützung nutzen, um Übungen, wie Klimmzüge oder Dips zu erleichtern. Oder wenn du die Basics schon gemeistert hast, kannst du die Resistance Bands ebenfalls als zusätzlichen Widerstand bei deinen Liegestützen benutzen, um diese anspruchsvoller zu gestalten. Empfehlenswert ist auch die Verwendung eines Dip-Gürtels, um das Training zu erschweren. In unserem Blog über den Dip-Gürtel kannst du mehr darüber lesen.

Du hast die Wahl zwischen 4 unterschiedlich starken Resistance Bands, um deinen Zielen näherzukommen. Dabei sind die Bänder mit der jeweiligen kg-Angabe beschriftet, sodass du deinen Fortschritt immer im Blick hast.

Zudem bietet die Zweilagigkeit der Bänder eine längere Haltbarkeit für langlebige und effektive Trainingseinheiten gesorgt.

Es spielt dabei keine Rolle, ob du Indoor oder Outdoor trainierst. Das Training mit den Resistance Bands ist überall möglich. Auch zu Hause kannst du das Resistance Band ganz einfach mithilfe eines Türankers an deiner Tür befestigen.

10 Übungen, die du in dein Training einbauen kannst:

 

1. Übung: Klimmzüge

Klimmzüge können mit einem Resistance Band einfacher gestaltet werden, wodurch du mehrere Wiederholungen schaffst oder deine ersten Klimmzüge lernen kannst. Befestige das Band deiner Wahl an der Klimmzugstange. Ziehe es etwas runter, damit du dich mit den Füßen auf das Band stellen kannst.

Tipp: Nimm dir am Anfang einen Partner als Unterstützung, da es ungewohnt sein kann die Klimmzugposition zu verlassen, wenn ein etwas stärkeres Band gewählt wird.

 

2. Übung: Liegestütze

Für die Liegestütze eignet sich ein Resistance Band optimal, um diese anspruchsvoller zu gestalten. Profitiere von einem Kraftaufbau und Muskelwachstum, indem du deinem Körper neue Reize setzt. Lege das Resistance Band an deinen Rücken und halte es an beiden Seiten mit den Händen fest.

Tipp: Führe das Resistance Band zwischen Oberarm und Latissimus zu deinen Händen. Diese Position ist angenehmer, als wenn du das Band von außen, entlang der Schulter zu deinen Händen führst.

 

3. Übung: Dips

Dips lassen sich hervorragend mit dem Resistance Bands erlernen oder schwieriger gestalten.

Dips leichter gestalten: Lege das Resistance Band um die Dip Barren und greife das Band zusammen mit den Dip Barren. Die Füße werden, wie bei den Klimmzügen, auf dem Band platziert.

Dips schwieriger gestalten: Greife das Resistance Band mit den Händen an beiden Händen und lege es um deinen Nacken, sodass du vom Band etwas nach unten gezogen wirst.

Tipp: Das Band kann strammer gezogen werden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung anzupassen.

4. Übung: Kniebeugen

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht können sehr schnell zu einfach werden. Auch hier eignet sich ein Resistance Band optimal, um die Übung wieder interessanter zu gestalten. Stelle dich auf das Resistance Band und lege es um deinen Nacken. In dieser Position kannst du dann wie gewohnt Kniebeugen ausführen.

Tipp: Das Band kann strammer gezogen werden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung anzupassen.

 

5. Übung: Kreuzheben

Kreuzheben mit dem eigenen Körpergewicht wird selten durchgeführt, jedoch ist diese Übung gerade für Anfänger sehr effektiv. Stelle dich auf das Resistance Band und greife es mit beiden Händen. Beuge deinen Oberkörper nach unten und hebe ihn wieder an. Es ist dabei sehr wichtig, den Rücken gerade zu lassen.

Tipp: Das Band kann strammer gezogen werden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung nochmal anzupassen. Auch die Breite des Stands kann variiert werden, um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten.

 

6. Übung: Bizeps Curls

Mit einem Resistance Band sind auch Bizeps Curls, ohne Hanteln oder Gewichte möglich. Stelle dich auf das Resistance Band und Greife es mit beiden Händen. Deine Ellenbogen sollten eng an deinem Körper gehalten werden. 

Tipp: Das Band kann strammer gezogen werden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung nochmal anzupassen. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um den besten Effekt zu spüren.

 

7. Übung: Front Lever

Der Front Lever zählt zu den fortgeschrittenen Skills im Calisthenics und benötigt einiges an Kraft und Zeit, um gemeistert zu werden. Reistance Bands sind perfekt dafür geeignet, um ein besseres Gefühl für den Front Lever zu entwickeln und mehr Kraft aufzubauen. Lege das Resistance Band zuerst um deine Hüfte und danach über die Klimmzugstange oder den Dip Barren. Danach kannst du mit den Füßen auf das Band steigen und erhältst somit eine Unterstützung beim Front Lever.

Tipp: Du kannst das Resistance Band auch auf die gleiche Art, wie bei den Klimmzügen befestigen. Auf diese Weise wird dich das Resistance Band etwas weniger unterstützen. Eine sehr gute Methode, wenn du kurz vor dem Front Lever bist.

 

8. Übung: Rudern

Auch im Calisthenics ist das Rudern dank der Resistance Bands möglich. Lege das Band ganz einfach um eine Stange oder einen Pfosten und greife beide Enden des Resistance Bands. Mit den Füßen kannst du dich am Pfosten abstützen und so die Ruderbewegung durchführen.

Tipp: Die Übung kann auch sehr gut im Stand ausgeführt werden.

 

9. Übung: Rudern mit dem Türanker

Das Rudern kannst du auch ganz einfach zu Hause durchführen, wobei keine stabile Stange benötigt wird. Dank des Türankers kannst du dein Resistance Band einfach an deiner Tür befestigen und so das Rudern in dein Training einbauen.

 

10. Übung: Trizepsdrücken mit dem Türanker

Eine weitere Übung, die du mithilfe des Türankers durchführen kannst, ist das Trizepsdrücken. Klemme den Türanker hinter den oberen Türrahmen und greife das Resistance Band an beiden Enden.

Tipp: Für Bizeps Curls kannst du den Türanker hinter den unteren Türrahmen klemmen.

 

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