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Il calisthenics con sovraccarico, noto anche come "street lifting," consiste nell'eseguire esercizi come trazioni, dip o squat con peso aggiuntivo. Molti atleti scelgono questo metodo di allenamento quando le basi sono padroneggiate e diventano troppo facili. Dopo aver padroneggiato le basi, ci sono diversi percorsi che un atleta può intraprendere per fare ulteriori progressi nell'allenamento. Le discipline più popolari sono il calisthenics con sovraccarico, la resistenza, le statiche e il freestyle.
Se sei un grande fan degli esercizi di base come trazioni, piegamenti, dip o squat, il calisthenics con sovraccarico e la sezione resistenza sono perfetti per te. La resistenza si concentra sul completamento del maggior numero possibile di ripetizioni senza la necessità di peso aggiuntivo. Nel calisthenics con sovraccarico, l'obiettivo è aumentare la forza massima.
In questo blog esploreremo più in dettaglio il calisthenics con sovraccarico e ti daremo 5 motivi per cui dovresti iniziare a praticarlo.
1. Motivo: Aumenta la tua forza massima
Aumenti la tua forza massima perché sposti un peso maggiore. Puoi anche utilizzare questa forza massima per le tenute statiche e migliorare in diverse aree. Paragonabile alla palestra: un allenamento con peso elevato e meno ripetizioni migliora la forza massima. Un allenamento con peso basso (nel calisthenics senza peso aggiuntivo) e molte ripetizioni migliora la resistenza muscolare.
2. Motivo: Il calisthenics con sovraccarico come aggiunta e per rinforzare le articolazioni
Non devi scegliere una sola disciplina, puoi anche combinare più aree nel tuo allenamento. Uno degli atleti di freestyle calisthenics più famosi al mondo, "Antonio Gastelum," aggiunge pesi al suo allenamento di freestyle. In questo modo, rafforza ulteriormente le sue articolazioni e beneficia di meno infortuni, un grande vantaggio. Questo vantaggio può essere trasferito a ogni area di allenamento. Scopri di più nella nostra intervista con Antonio Gastelum:
3. Motivo: Monitora i progressi
Hai una visione più chiara dei tuoi progressi. Ad esempio, se fai 5 trazioni con 5KG di peso aggiuntivo nella prima settimana e 5 trazioni con 7.5KG nella seconda settimana, saprai esattamente quanta forza hai guadagnato. Proprio come in palestra, puoi utilizzare il peso come riferimento per monitorare i tuoi progressi.
4. Motivo: Sovraccarico progressivo
Molto importante per progredire nell'allenamento è il sovraccarico progressivo. Ecco un esempio per capire meglio cosa significa:
Puoi fare un massimo di 5 trazioni con 10KG di peso aggiuntivo in una serie. Il tuo obiettivo è fare 5 trazioni con più peso aggiuntivo. Crea un piano per 4 settimane, che potrebbe essere così:
1ª settimana: 2 trazioni con 10KG x 5 serie (10 ripetizioni totali).
2ª settimana: 2 trazioni con 10KG x 6 serie (12 ripetizioni totali).
3ª settimana: 3 trazioni con 10KG x 5 serie (15 ripetizioni totali).
4ª settimana: deload, 1 trazione con 10KG x 5 serie (5 ripetizioni totali).
Così facendo, ti costringi ad aumentare il carico ogni settimana. Questo creerà un aumento della forza sano che puoi monitorare in modo ottimale. La settimana successiva puoi iniziare con 3 trazioni e successivamente aumentare il peso, ad esempio quando riesci a fare 5 trazioni con 10KG.
5. Motivo: Costruire massa muscolare più facilmente rispetto alla resistenza
Costruire massa muscolare è possibile anche nel calisthenics. Tuttavia, se non utilizzi peso aggiuntivo, diventa più difficile costruire massa muscolare dopo un certo punto. Aumentando la forza con l'allenamento a corpo libero, puoi fare più ripetizioni e generalmente spostarti verso la resistenza muscolare. In questa area, diventa molto difficile aumentare ulteriormente la massa muscolare. Il calisthenics con sovraccarico offre la soluzione, poiché ti concentri su un peso aggiuntivo maggiore invece che su più ripetizioni grazie all'aumento di forza.
Migliora i tuoi progressi con l'attrezzatura giusta
1. Dip Belt
La dip belt è essenziale nel calisthenics con sovraccarico perché è il modo più semplice ed efficace per aggiungere peso al tuo corpo. È molto facile da fissare e ha una capacità di carico molto elevata. Puoi trovare maggiori dettagli sulla dip belt nel nostro blog. Lì troverai anche le 7 migliori esercizi con la dip belt.
2. Wrist Wraps
Soprattutto durante l'allenamento con peso aggiuntivo, le articolazioni possono essere molto stressate. La soluzione sono le wrist wraps, che garantiscono una maggiore stabilità per i tuoi polsi. Grazie a questo vantaggio, noterai anche un miglioramento delle tue performance e progredirai più velocemente nell'allenamento.
3. Workout Grips
I workout grips ti offrono una presa migliore e ti assicurano di non scivolare dalla barra durante le trazioni. Inoltre, aiutano a prevenire i calli sulle mani e rendono il tuo allenamento più confortevole.
4. Resistance Bands
Le resistance bands possono rendere il tuo allenamento non solo più facile, ma anche più impegnativo. Puoi utilizzare le resistance bands per aggiungere resistenza ai tuoi esercizi quando non hai pesi a disposizione. Leggi di più nel nostro blog "10 esercizi con le resistance bands".
5. Elbow Sleeves
Le elbow sleeves hanno un effetto simile alle wrist wraps. I tuoi gomiti saranno meglio stabilizzati e tenuti caldi. Il rischio di infortunio è minimizzato, e beneficerai di un allenamento sicuro, anche con pesi elevati.
6. Liquid Chalk
Se non sei un fan dei guanti, la chalk è perfetta per ottenere una presa ottimale durante l'allenamento. Una cattiva presa è spesso la causa di 1-2 ripetizioni in meno, anche se hai ancora abbastanza forza. La Liquid Chalk può essere lavata via con acqua dopo l'allenamento.
Una volta scelta l'attrezzatura giusta, nulla potrà fermarti nel tuo percorso nel calisthenics con sovraccarico. Inizia con una piccola quantità di peso aggiuntivo e aumenta gradualmente. Il vantaggio è che puoi monitorare facilmente i tuoi progressi. È meglio annotare il peso utilizzato per avere una panoramica dei tuoi successi.
In seguito, potrai anche eseguire esercizi avanzati come i muscle up con peso aggiuntivo.
Forse parteciperai anche a competizioni di calisthenics con sovraccarico?
