Workout Max

Dal deadlift al muscle-up: combinare powerlifting e calisthenics

Il powerlifting e lo street workout possono sembrare due mondi completamente diversi.: uno si basa su pesi pesanti e pura forza, mentre l'altro enfatizza il controllo del corpo e la forza funzionale. Ma quando vengono combinati, creano un approccio di allenamento equilibrato e potente. Ecco come ho fuso i miei 7 anni di esperienza in palestra con il mio recente percorso nel calisthenics per ottenere il meglio da entrambi.

Chi sono

Ciao, sono Max – un appassionato di fitness che negli ultimi 7 anni ha esplorato e incorporato diversi stili di allenamento. Con il tempo mi sono concentrato sempre di più sul powerlifting, impostando i miei allenamenti su pesi pesanti e sviluppo della forza.

Perché combinare powerlifting e calisthenics?

Il powerlifting e il calisthenics offrono vantaggi unici:

Il powerlifting sviluppa forza massimale, concentrandosi su movimenti composti come squat, deadlift e panca. Questi esercizi aumentano la massa muscolare e la potenza esplosiva.
Il calisthenics migliora la forza funzionale, il controllo del corpo, la flessibilità e la resistenza attraverso movimenti come trazioni alla sbarra, dips e handstand.

Combinandoli, ho trovato un modo per migliorare non solo la mia forza, ma anche mobilità, equilibrio e coordinazione. Il risultato? Un corpo potente e funzionale.

Come strutturo il mio programma di allenamento

Per combinare efficacemente powerlifting e calisthenics, ho creato un programma che bilancia esercizi di forza pesanti con movimenti a corpo libero focalizzati sulle abilità. Inoltre, incorporo una varietà di range di ripetizioni nella mia routine per sviluppare sia forza massimale che resistenza muscolare. Le sessioni di powerlifting si concentrano su set a basse ripetizioni e alta intensità, mentre le sessioni di calisthenics utilizzano ripetizioni più alte e formati creativi come EMOM (Every Minute on the Minute) per migliorare la resistenza e il controllo.

La mia routine include 1–2 giorni di powerlifting e 1–2 giorni di calisthenics, a seconda del mio recupero e del mio programma. Un recupero adeguato è essenziale per evitare il sovrallenamento e gli infortuni. Ecco il mio piano ottimale di 4 giorni:

Giorno 1: Calisthenics – Focus spinta

Handstand – Mantenimenti controllati o progressioni assistite al muro
Dips – Corpo libero o con peso aggiuntivo (8–12 ripetizioni)
Push-up EMOM – Varianti esplosive o a ritmo lento

Giorno 2: Powerlifting – Deadlift & spalle

Deadlift – Set pesanti (4–6 ripetizioni)
Row – Con bilanciere o manubri (6–8 ripetizioni)
Overhead press – Strict press o push press (6–8 ripetizioni)

Giorno 3: Calisthenics – Focus trazione

Muscle-up – Con elastici, focalizzandosi su trazioni esplosive
Pull-up con peso – Ripetizioni basse (6–8) per aumentare la forza
Pull-up EMOM – Serie a corpo libero per migliorare la resistenza

Giorno 4: Powerlifting – Squat & panca

Squat – Set pesanti con attenzione alla profondità (4–6 ripetizioni)
Panca – Esercizio base per il petto (4–6 ripetizioni)
Panca con manubri – Esercizio accessorio per il petto (10–12 ripetizioni)

Anche se questo piano si concentra sugli esercizi e le abilità principali, non dimenticare di includere esercizi di mobilità e stretching nella tua routine. Personalmente, trovo più efficace fare esercizi di mobilità dopo le sessioni di calisthenics e aggiungere esercizi con macchine nei giorni di powerlifting.

Considerazioni e sfide aggiuntive

Questo approccio ibrido, pur includendo una varietà di esercizi, limita naturalmente il volume svolto per ogni esercizio rispetto a un allenamento puro di powerlifting o calisthenics. Per garantire progressi, è fondamentale allenarsi con alta intensità. Diventa quindi ancora più importante pianificare fasi di recupero adeguate o settimane più leggere (deload).

Ecco alcuni punti importanti da tenere a mente:

Rischio di sovrallenamento: Bilanciare forza e abilità può essere impegnativo. Monitora intensità e volume, pianifica il recupero e ascolta il tuo corpo. Includi stretching, esercizi di mobilità o cardio leggero per migliorare il recupero.
Bilanciare i range di ripetizioni: Alterna set a basse ripetizioni nel powerlifting e formati a ripetizioni alte come EMOM o AMRAP nel calisthenics per mantenere l'allenamento vario ed efficace.
Pazienza nelle abilità: Movimenti avanzati come muscle-up o handstand richiedono tempo. Sessioni brevi e regolari all'inizio dell'allenamento assicurano progressi costanti senza compromettere le energie per il resto della sessione.

Il tuo percorso ibrido

Combinare il powerlifting e il calisthenics è un approccio unico e gratificante per sviluppare forza, fitness funzionale e controllo del corpo. Che il tuo obiettivo sia un nuovo PR nello squat, il tuo primo muscle-up o migliorare l'atleticità generale, questo stile ibrido ti spingerà a superare i tuoi limiti in modo entusiasmante. Bilanciando sollevamenti pesanti e tecniche a corpo libero, dando priorità a costanza e recupero, svilupperai un corpo forte e agile. Adatta il tuo piano ai tuoi obiettivi, sii pronto a modifiche e goditi il processo di sfida e crescita personale.

Resta forte, resta motivato e divertiti con l'allenamento!