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Les calisthenics avec poids, également connus sous le nom de "street lifting", consistent à effectuer des exercices comme des tractions, des dips ou des squats avec un poids supplémentaire. De nombreux athlètes se tournent vers cette méthode d’entraînement lorsque les bases sont maîtrisées et deviennent trop simples. Après avoir maîtrisé les bases, plusieurs options s’offrent à un athlète pour progresser davantage dans son entraînement. Les disciplines les plus populaires incluent les calisthenics avec poids, l’endurance, les mouvements statiques et le freestyle.
Si tu es fan des exercices de base comme les tractions, pompes, dips ou squats, les sections sur les calisthenics avec poids et l’endurance sont parfaites pour toi. L’endurance se concentre sur le nombre maximal de répétitions sans ajout de poids, tandis que les calisthenics avec poids visent à augmenter ta force maximale.
Dans ce blog, nous allons détailler les calisthenics avec poids et te donner 5 raisons de te lancer dans cette pratique.
1. Raison : Augmenter ta force maximale
Tu augmentes ta force maximale en déplaçant des charges plus importantes. Tu peux également utiliser cette force maximale pour les exercices statiques et progresser dans plusieurs domaines. Comme en salle de sport : un entraînement avec un poids élevé et peu de répétitions améliore la force maximale, tandis qu’un entraînement avec un poids léger (en calisthenics, sans poids supplémentaire) et beaucoup de répétitions améliore l’endurance musculaire.
2. Raison : Complémentarité et renforcement des articulations
Tu n’as pas besoin de choisir une seule discipline, tu peux aussi intégrer plusieurs domaines dans ton entraînement. Antonio Gastelum, l’un des athlètes freestyle calisthenics les plus célèbres au monde, ajoute des poids à son entraînement freestyle. Cela lui permet de renforcer ses articulations et de réduire les risques de blessures, un avantage énorme. Cet avantage est applicable à toutes les formes d’entraînement. Découvre-en plus dans notre interview avec Antonio Gastelum :
3. Raison : Suivre tes progrès
Tu peux mieux suivre tes progrès. Par exemple, si tu fais 5 tractions avec 5 kg en plus lors de la 1ère semaine, et 5 tractions avec 7,5 kg en plus lors de la 2ème semaine, tu sauras exactement combien de force tu as gagné. Comme en salle de sport, tu peux utiliser le poids comme référence pour suivre ton évolution.
4. Raison : Surcharge progressive
Pour progresser en entraînement, la surcharge progressive est essentielle. Voici un exemple pour mieux comprendre ce que cela signifie :
Tu peux faire un maximum de 5 tractions avec 10 kg de poids supplémentaire par série. Ton objectif est de faire 5 tractions avec plus de poids. Planifie ton entraînement sur 4 semaines, comme suit :
1ère semaine 2 tractions avec 10 kg x 5 séries (10 répétitions au total).
2ème semaine 2 tractions avec 10 kg x 6 séries (12 répétitions au total).
3ème semaine 3 tractions avec 10 kg x 5 séries (15 répétitions au total).
4ème semaine réduction de charge : 1 traction avec 10 kg x 5 séries (5 répétitions au total).
En procédant ainsi, tu te forces à augmenter progressivement la charge chaque semaine. Cela favorise un gain de force sain que tu peux suivre de manière optimale. La semaine suivante, tu peux commencer par 3 tractions et augmenter le poids plus tard, par exemple lorsque tu es capable de faire 5 tractions avec 10 kg.
5. Raison : Construire plus facilement de la masse musculaire qu’avec l’endurance
Il est également possible de construire de la masse musculaire avec le street workout. Cependant, sans poids supplémentaire, cela devient plus difficile après un certain point. En augmentant la force avec des entraînements au poids du corps, tu peux faire plus de répétitions et te diriger principalement vers l’endurance musculaire. Dans cette zone, il devient difficile de construire encore plus de masse musculaire. Les calisthenics avec poids offrent une solution, car tu privilégies l’augmentation de la charge plutôt que des répétitions supplémentaires.
Améliore tes progrès avec le bon équipement
1. Ceinture de lest
La ceinture de lest est essentielle pour le street workout avec poids, car c'est le moyen le plus simple et le plus efficace d'ajouter du poids à ton corps. Elle est très facile à attacher et possède une capacité de charge élevée. Tu peux trouver plus de détails sur la ceinture de lest dans notre blog, où tu découvriras également les 7 meilleurs exercices avec une ceinture de lest.
2. Bandes de poignet
Surtout lors des entraînements avec poids supplémentaires, les articulations peuvent être fortement sollicitées. La solution à cela sont les bandes de poignet, qui permettent une meilleure stabilité de tes poignets. Avec cet avantage, tu ressentiras également une amélioration de tes performances et tu progresseras plus rapidement dans tes entraînements.
3. Grips d'entraînement
Les grips d'entraînement te procurent une meilleure prise et t'assurent de ne pas glisser de la barre lors des tractions. Ils t’aident également à éviter les callosités sur tes mains et rendent ton entraînement plus confortable.
4. Bandes de résistance
Les bandes de résistance peuvent rendre ton entraînement plus facile ou plus difficile. Tu peux utiliser ces bandes pour ajouter une résistance à tes exercices lorsque tu n’as pas de poids disponibles. Découvre-en plus dans notre blog "10 exercices avec bandes de résistance".
5. Manchons pour coudes
Les manchons pour coudes ont un effet similaire aux bandes de poignet. Tes coudes sont mieux stabilisés et maintenus au chaud. Le risque de blessure est minimisé, et tu bénéficies d’un entraînement en toute sécurité, même avec des poids lourds.
6. Craie liquide
Si tu n’es pas fan des gants, la craie est idéale pour obtenir une prise parfaite pendant ton entraînement. Une mauvaise prise est souvent la cause de 1-2 répétitions en moins, même si tu as encore assez de force. La craie liquide peut être lavée à l’eau après l’entraînement.
Une fois que tu as choisi le bon équipement, rien ne t’empêche de te lancer dans le street workout avec poids. Commence avec un petit poids supplémentaire et augmente progressivement. L'avantage est que tu peux facilement suivre tes progrès. Note ton poids d’entraînement pour avoir une vue d’ensemble de tes succès.
Plus tard, tu pourras également effectuer des exercices avancés comme les muscle-ups avec des poids supplémentaires.
Peut-être participeras-tu même à des compétitions de poids ajoutés ?
