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Weighted Calisthenics, auch bekannt als "Street Lifting", beinhaltet Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht. Viele Athleten wenden sich dieser Trainingsmethode zu, wenn die Grundlagen gemeistert und zu einfach geworden sind. Nach dem Beherrschen der Grundlagen gibt es mehrere Wege, wie ein Athlet im Training weitere Fortschritte erzielen kann. Die beliebtesten Disziplinen sind Weighted Calisthenics, Ausdauer, Statics und Freestyle.
Wenn du ein großer Fan von Grundübungen wie Klimmzügen, Liegestützen, Dips oder Kniebeugen bist, sind die Bereiche Weighted Calisthenics und Ausdauer perfekt für dich. Im Bereich Ausdauer geht es darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden. Beim Weighted Calisthenics liegt das Ziel darin, die Maximalkraft zu steigern.
In diesem Blog gehen wir detaillierter auf Weighted Calisthenics ein und geben dir 5 Gründe, warum du mit Weighted Calisthenics anfangen solltest.
1. Grund: Steigere deine Maximalkraft
Du steigerst deine Maximalkraft, da ein höheres Gewicht bewegt wird. Diese Maximalkraft kannst du auch für statische Halteübungen nutzen und dich in verschiedenen Bereichen verbessern. Vergleichbar mit dem Fitnessstudio: Ein Training mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen verbessert die Maximalkraft. Ein Training mit niedrigem Gewicht (im Calisthenics ohne zusätzliches Gewicht) und vielen Wiederholungen verbessert die Kraftausdauer.
2. Grund: Weighted Calisthenics als Ergänzung & Gelenke stärken
Du musst dich nicht für eine Disziplin entscheiden; du kannst auch mehrere Bereiche in dein Training integrieren. Einer der weltweit erfolgreichsten Freestyle-Calisthenics-Athleten, "Antonio Gastelum", ergänzt sein Freestyle-Training mit Gewichten. Dadurch stärkt er zusätzlich seine Gelenke und profitiert von weniger Verletzungen – ein großer Vorteil. Dieser Vorteil kann auf jeden Trainingsbereich übertragen werden. Mehr dazu erfährst du in unserem Interview mit Antonio Gastelum:
3. Grund: Fortschritte nachverfolgen
Du hast einen besseren Überblick über deine Fortschritte. Wenn du beispielsweise in der ersten Woche 5 Klimmzüge mit 5 kg Zusatzgewicht und in der zweiten Woche 5 Klimmzüge mit 7,5 kg machst, weißt du genau, wie viel Kraft du dazugewonnen hast. Ähnlich wie im Fitnessstudio kannst du das Gewicht als Maßstab nutzen, um deine Fortschritte zu verfolgen.
4. Grund: Progressiver Überlastungsreiz
Sehr wichtig für Fortschritte im Training ist der progressive Überlastungsreiz. Hier ein Beispiel, um besser zu verstehen, was progressive Überlastung bedeutet:
Du schaffst maximal 5 Klimmzüge mit 10 kg Zusatzgewicht in einem Satz. Dein Ziel ist es, 5 Klimmzüge mit mehr Zusatzgewicht zu schaffen. Plane dein Training für 4 Wochen, zum Beispiel so:
1. Woche: 2 Klimmzüge mit 10 kg x 5 Sätze (10 Wiederholungen insgesamt).
2. Woche: 2 Klimmzüge mit 10 kg x 6 Sätze (12 Wiederholungen insgesamt).
3. Woche: 3 Klimmzüge mit 10 kg x 5 Sätze (15 Wiederholungen insgesamt).
4. Woche: Deload: 1 Klimmzug mit 10 kg x 5 Sätze (5 Wiederholungen insgesamt).
Damit zwingst du dich, jede Woche eine höhere Belastung zu bewältigen. So erzielst du einen gesunden Kraftzuwachs, den du optimal nachverfolgen kannst. In der nächsten Woche kannst du mit 3 Klimmzügen starten und später das Gewicht erhöhen, zum Beispiel wenn du 5 Klimmzüge mit 10 kg schaffst.
5. Grund: Muskelmasse einfacher aufbauen als mit Ausdauer
Muskelaufbau ist auch im Calisthenics möglich. Ohne Zusatzgewicht wird es jedoch ab einem gewissen Punkt schwieriger, Muskelmasse aufzubauen. Durch die Steigerung der Kraft im Eigengewichtstraining kannst du mehr Wiederholungen machen und bewegst dich meist in Richtung Kraftausdauer. In diesem Bereich wird es sehr schwierig, noch mehr Muskelmasse aufzubauen. Weighted Calisthenics bietet hier die Lösung, da du durch die Steigerung der Kraft mehr Zusatzgewicht verwendest, anstatt die Wiederholungen zu erhöhen.
Verbessere deinen Fortschritt mit der richtigen Ausrüstung
1. Dip Gürtel
Der Dip Gürtel ist essenziell im Weighted Calisthenics, da er die einfachste und effektivste Möglichkeit bietet, Gewicht hinzuzufügen. Er lässt sich sehr leicht befestigen und hat eine hohe Belastbarkeit. Mehr Details über den Dip Gürtel findest du in unserem Blog. Dort findest du auch die 7 besten Übungen mit dem Dip Gürtel.
2. Wrist Wraps
Gerade beim Training mit zusätzlichem Gewicht können die Gelenke stark belastet werden. Die Lösung dafür sind Wrist Wraps, die für eine bessere Stabilität deiner Handgelenke sorgen. Mit diesem Vorteil wirst du auch eine Verbesserung deiner Leistung spüren und schneller Fortschritte im Training machen.
3. Workout Grips
Workout Grips bieten dir einen besseren Halt und sorgen dafür, dass du bei Klimmzügen nicht von der Stange abrutschst. Sie schützen außerdem vor Schwielen an den Händen und machen dein Training komfortabler.
4. Widerstandsbänder
Widerstandsbänder können dein Training nicht nur erleichtern, sondern auch erschweren. Du kannst sie verwenden, um bei deinen Übungen Widerstand hinzuzufügen, wenn keine Gewichte verfügbar sind. Lies mehr darüber in unserem Blog "10 Übungen mit Widerstandsbändern".
5. Ellenbogenbandagen
Ellenbogenbandagen haben eine ähnliche Wirkung wie Wrist Wraps. Deine Ellenbogen werden besser stabilisiert und warmgehalten. Das Verletzungsrisiko wird minimiert, und du profitierst von einem sicheren Training, selbst mit schweren Gewichten.
6. Flüssiges Chalk
Wenn du kein Fan von Handschuhen bist, ist Chalk ideal, um den perfekten Halt während deines Trainings zu bekommen. Ein schlechter Griff ist oft der Grund für 1–2 weniger Wiederholungen, obwohl du noch genügend Kraft hast. Flüssiges Chalk lässt sich nach dem Training mit Wasser abwaschen.
Wenn du die richtige Ausrüstung gewählt hast, steht deinem Einstieg ins Weighted Calisthenics nichts mehr im Weg. Beginne mit einer kleinen Menge Zusatzgewicht und steigere dich im Laufe der Zeit. Der Vorteil ist, dass du deinen Fortschritt einfach verfolgen kannst. Schreib dir dein Trainingsgewicht auf, um einen Überblick über deine Erfolge zu erhalten.
Später kannst du auch fortgeschrittene Übungen wie Muscle-Ups mit Zusatzgewicht machen.
Vielleicht nimmst du sogar an Weighted-Wettbewerben teil?
