Workout Max

Vom Kreuzheben zum Muscle-Up: Powerlifting und Calisthenics kombinieren

Powerlifting und Calisthenics mögen auf den ersten Blick zwei völlig verschiedene Welten sein – die eine lebt von schweren Gewichten und roher Kraft, während die andere Körperkontrolle und funktionale Stärke betont. Doch wenn sie kombiniert werden, entsteht ein ausgeglichenes und kraftvolles Trainingskonzept. Hier zeige ich dir, wie ich meine 7 Jahre Gym-Erfahrung mit meiner neuen Leidenschaft für Calisthenics verbinde, um das Beste aus beiden Welten zu nutzen.

Über mich

Hi, ich bin Max – ein begeisterter Fitnessfan, der in den letzten 7 Jahren verschiedene Trainingsstile ausprobiert hat. Mit der Zeit habe ich mich immer mehr auf Powerlifting konzentriert und meine Workouts auf schwere Gewichte und Kraftaufbau ausgerichtet.

Warum Powerlifting und Calisthenics kombinieren?

Powerlifting und Calisthenics haben beide einzigartige Vorteile:

Powerlifting baut maximale Kraft auf, indem es sich auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken konzentriert. Diese Übungen fördern Muskelwachstum und explosive Kraft.
Calisthenics entwickelt funktionale Stärke, Körperkontrolle, Flexibilität und Ausdauer durch Übungen wie Klimmzüge, Dips und Handstände.

Durch die Kombination beider Ansätze habe ich nicht nur meine Kraft gesteigert, sondern auch Mobilität, Balance und Koordination verbessert. Das Ergebnis? Ein Körper, der sowohl kraftvoll als auch funktional ist.

Wie ich meinen Trainingsplan strukturiere

Um Powerlifting und Calisthenics erfolgreich zu kombinieren, habe ich einen Trainingsplan entwickelt, der schwere Kraftübungen mit skillspezifischen Eigengewichtsübungen ausbalanciert. Außerdem verwende ich unterschiedliche Wiederholungsbereiche, um sowohl maximale Kraft als auch Muskelausdauer aufzubauen. Powerlifting-Einheiten konzentrieren sich auf wenige, intensive Wiederholungen, während ich bei Calisthenics höhere Wiederholungszahlen und kreative Formate wie EMOM (Every Minute on the Minute) nutze, um Ausdauer und Kontrolle zu trainieren.

Mein Plan umfasst 1–2 Powerlifting- und 1–2 Calisthenics-Tage, abhängig von meiner Erholung und meinem Zeitplan. Erholung ist entscheidend, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Hier ist mein optimaler 4-Tages-Plan:

Tag 1: Calisthenics – Push-Fokus

Handstand-Übungen – Kontrollierte Halte oder Übungen an der Wand
Dips – Eigengewicht oder mit Zusatzgewicht (8–12 Wiederholungen)
EMOM-Liegestütze – Explosive oder langsame Wiederholungen

Tag 2: Powerlifting – Kreuzheben & Schultern

Kreuzheben – Schwere Sätze (4–6 Wiederholungen)
Rudern – Mit Lang- oder Kurzhantel (6–8 Wiederholungen)
Schulterdrücken – Striktes oder Push-Press (6–8 Wiederholungen)

Tag 3: Calisthenics – Pull-Fokus

Muscle-Up-Training – Mit Widerstandsbändern, Fokus auf explosive Züge
Weighted Pull-ups – Wenige Wiederholungen (6–8) für Kraftaufbau
EMOM-Klimmzüge – Eigengewicht-Sätze zur Verbesserung der Ausdauer

Tag 4: Powerlifting – Kniebeugen & Bankdrücken

Kniebeugen – Schwere Sätze mit Fokus auf Tiefe (4–6 Wiederholungen)
Bankdrücken – Grundübung für Brustmuskulatur (4–6 Wiederholungen)
Kurzhanteldrücken – Ergänzungsübung für Brust (10–12 Wiederholungen)

Auch wenn dieser Plan die Hauptübungen und Skills abdeckt, solltest du Mobilitätsübungen und Dehnen nicht vergessen. Für mich funktioniert es am besten, Mobilitätsübungen nach meinen Calisthenics-Sessions und ergänzende Maschinenübungen an Powerlifting-Tagen einzubauen.

Zusätzliche Überlegungen und Herausforderungen

Dieser hybride Ansatz begrenzt zwar das Volumen pro Übung im Vergleich zu reinem Powerlifting- oder Calisthenics-Training, ermöglicht jedoch ein ausgewogenes Training. Es ist entscheidend, mit hoher Intensität zu trainieren und Erholungsphasen oder Deload-Wochen fest einzuplanen.

Hier sind ein paar wichtige Punkte, die du beachten solltest:

Übertraining vermeiden: Das Gleichgewicht zwischen Kraft- und Skilltraining kann belastend sein. Überwache Intensität und Volumen, plane ausreichend Erholung und höre auf deinen Körper. Ergänze dein Training durch Mobility-Übungen oder leichtes Cardio.
Wiederholungsbereiche ausbalancieren: Wechsel zwischen niedrigen Wiederholungen beim Powerlifting und hohen Wiederholungen oder EMOM-Formaten im Calisthenics, um dein Training abwechslungsreich und effizient zu gestalten.
Geduld bei Skills: Fortgeschrittene Calisthenics-Bewegungen wie der Muscle-Up oder Handstand erfordern Zeit. Kurze, konsistente Übungseinheiten am Anfang deines Workouts sorgen für stetigen Fortschritt, ohne dich auszupowern.

Dein Weg zu einem starken Mix

Powerlifting und Calisthenics zu kombinieren ist eine einzigartige und bereichernde Möglichkeit, Kraft, funktionale Fitness und Körperkontrolle zu verbessern. Egal, ob dein Ziel ein neuer PR bei Kniebeugen, dein erster Muscle-Up oder mehr Athletik ist – dieser hybride Trainingsstil fordert dich auf spannende Weise heraus. Indem du schweres Heben mit skillbasiertem Training kombinierst und dabei auf Konsistenz und Erholung achtest, entwickelst du einen Körper, der stark und beweglich ist. Passe deinen Plan an deine Ziele an, sei offen für Anpassungen und genieße den Prozess, dich selbst herauszufordern und dein volles Potenzial zu entfalten.

Bleib stark, bleib motiviert und hab Spaß am Training!